以手旋踝 ─ 增加腳踝的韌性

【動作】以手旋踝

【說明】

    腳踝承擔身體大部分的重量，年輕的時候，由於腳踝的韌性強，一般人還不太能體會踝關節的重要。等到年齡漸長、氣血漸衰，加上運動量不足，腳踝缺乏鍛鍊，很容易造成踝關節的僵硬退化；遇到地上不平，反應不過來，一不小心就會滑倒。這個動作雖然簡單，卻可以促進氣血往神經末梢流動，恢復踝關節的韌性。另外，腳踝若有舊傷未癒，也可以藉著這個運動，刺激舊傷通氣，使它重新恢復生機；以免舊傷在此長久淤積，淤到老了，成為大禍患。

【做法】

1.準備動作：坐在地上或椅子上，先以左手將左大腿從膝關節處由內往外托住，著力點在膝蓋內側與手肘部分，好像掛皮包似的把腳懸掛在手肘上，並以右手握住腳趾部分，先以順時鐘，再以逆時鐘的方向旋轉腳踝。(如圖一至圖五)

2.反復各做十二次，再換右手右腳。

【關鍵及要領】
1.肩膀必須放鬆，完全不使力；令腳的重量，幫助肩膀拓開，慢慢就可以解決肩膀僵硬的問題。
2.手肘要盡量托住腳膝蓋內彎之處，全身放鬆，自然呼吸，把注意力集中在旋轉的弧度上面。旋轉的弧度越大越好，但動作宜緩宜慢，配合呼吸，可將心中的雜念排除。

◎上文及圖片節錄自：張良維著 〈太極導引新身體空間〉P.4~P.5


【延伸閱讀】
i-Nature 自然生活網(http://www.i-nature.com.tw)：
高血壓病灶的關隘—腳踝 
http://www.i-nature.com.tw/articles5/0/512.html

功法三：引體旋天【脾胃保健】

功法三、引體旋天

鍛鍊脾胃功能

□動作一：夜狼翻身
□動作二：引體旋天
□動作三：抱運脾元
□動作四：磨轉穀倉
□動作五：抱推氣海
□動作六：抱元引體
□動作七：引摩腹氣
□動作八：握拳蹲舉
□動作九：單舉理脾

歌訣：引體旋天 理脾胃 謙卑而無怨

這一組功法主要預防及改善：消化不良、胃氣上逆、口乾舌躁、中焦濕阻、神疲力乏、不思飲食、便不成形、脘腹脹滿或隱痛綿綿、氣虛嘔吐、頸背疼痛。

緊張忙碌的都市人，幾乎都有脾胃的疾病，以中醫來看，脾胃除了處理人體攝取的營養，也要負責處理我們所接收的各種訊息刺激。脾胃互為表裡，是消化系統最重要的器官。胃是五臟六腑的供養倉庫，脾吸收胃中由食物萃取的津液，透過血液供應全身各組織細胞，所以，脾胃功能是身體健康及防止老化的基礎。若長期飲食無度、或緊張壓力，全身組織器官都會受到嚴重影響。

以健康的生理機制而言，脾氣主升、胃氣主降，倘若有胃下垂、子宮下垂等內臟下垂的病症，大多是因為脾的能量不升反降所致；噁心、嘔吐、氣逆等，則大多是胃能量不降而上逆所致。針對脾胃系統的運動保健，必須以螺旋、壓縮的原理，促進脾胃的氣機作用。因此，「引體旋天」系列動作，都是藉由全身放鬆、身體往上延伸、以提吊臟腑，並從不同角度的深層螺旋，形成胸椎附近臟腑的壓縮與按摩，強化胃俞穴和脾俞穴，並增加脾胃神經管和血管的運動，促進脾胃血管通暢，避免因血管阻塞引起的胃部不適症狀。

練習引體旋天系列動作時，若能配合不同的呼吸法，會有更顯著的效果。例如以逆腹式呼吸，同時在每次呼氣吐盡時，閉息三到六秒，再做下一次呼吸，可使下垂之臟腑，隨呼吸運動升降，得到短暫靜息，恢復臟腑功能。倘若臟腑下垂的情況較為嚴重，可先採用順腹式呼吸，待病勢好轉，機體趨於康復時，再做逆腹式呼吸鍛鍊。一則可鞏固療效，二則可繼續增強體質。至於胃氣上逆者，則以順腹式呼吸為宜。透過順逆呼吸的交替練習，對脾經、胃經和脾俞、胃俞會形成壓縮的作用，而在末稍產生微循環共振。

◎原文引自【中華氣機導引文化研究會】功法介紹 ： http://www.qiji.org.tw/html/skill/18/2006/0511/7.html